Relajación Autógena de Schultz

¿Qué es el entrenamiento autógeno?

El entrenamiento autógeno, desarrollado por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz en la década de 1930, es una técnica de autorrelajación basada en la autosugestión que busca inducir un estado de calma física y mental mediante ejercicios centrados en sensaciones corporales como el calor y el peso. Inspirado en la hipnosis clínica y respaldado por observaciones empíricas, Schultz diseñó este método como una forma sistemática de alcanzar estados de descanso profundo, con aplicaciones tanto en el tratamiento del estrés como en diversas afecciones psicosomáticas

¿Cómo se practica el entrenamiento autógeno?

La práctica del entrenamiento autógeno consiste en inducir un estado de relajación profunda mediante la autosugestión verbal, es decir, mediante frases que se repiten mentalmente y que orientan la atención hacia diferentes sensaciones corporales. La clave de la técnica está en adoptar una actitud pasiva y receptiva, sin forzar las sensaciones, permitiendo que el cuerpo responda a las sugestiones de manera natural.

La sesión se realiza generalmente en posición sentada (en una postura cómoda, con apoyo para la espalda) o tumbada, en un ambiente tranquilo. Es importante que la persona no tenga frío, que esté libre de interrupciones y que pueda cerrar los ojos para dirigir la atención hacia su experiencia interna.

A lo largo de las sesiones, se entrena de forma progresiva una serie de seis fórmulas básicas, cada una de las cuales se centra en un aspecto psicofisiológico específico:

1. Pesadez: La persona repite mentalmente frases como “Mi brazo derecho se siente pesado”. Esta sugestión facilita la distensión muscular progresiva. Una vez sentida la pesadez en un brazo, se extiende al resto del cuerpo. La sensación de peso está asociada a la relajación del tono muscular, por lo que su vivencia es un buen indicador del avance en la práctica.

2. Calor: Se utiliza la fórmula “Mi brazo derecho está cálido” para inducir una sensación de calor agradable, relacionada con el aumento del flujo sanguíneo superficial. Con el tiempo, esta sensación se generaliza a todo el cuerpo. La combinación de pesadez y calor constituye el núcleo del efecto relajante.

3. Regulación cardíaca: A través de la frase “Mi corazón late tranquilo y regularmente”, la persona toma conciencia del ritmo cardíaco y lo acompaña sin intentar modificarlo. Esto favorece la reducción de la frecuencia cardíaca y el tono simpático.

4. Regulación respiratoria: La fórmula típica es “Mi respiración es tranquila y regular”. No se trata de controlar la respiración, sino de observarla de manera pasiva, dejando que se autorregule. Esta actitud favorece la activación del sistema parasimpático y refuerza la sensación de calma.

5. Calor en el abdomen: Se trabaja con la sugestión “Mi abdomen irradia calor”, que promueve una sensación de bienestar visceral y contribuye a la relajación de la musculatura profunda y del aparato digestivo.

6. Frescor en la frente: La última fórmula “Mi frente está fresca” induce una sensación de frescor mental que contrasta con el calor corporal. Esta imagen se ha interpretado como una metáfora de la claridad mental o del “enfriamiento” de procesos cognitivos sobreactivados, como las preocupaciones o rumiaciones.

Cada ejercicio suele practicarse durante unas semanas antes de pasar al siguiente, aunque esto puede adaptarse según las necesidades y evolución de la persona. Las sesiones completas pueden durar entre 10 y 20 minutos, y se recomienda practicarlas al menos una o dos veces al día.

Una parte fundamental del proceso es el ejercicio de recuperación, que se realiza al final de cada práctica y que consiste en mover lentamente los brazos, realizar una respiración profunda y abrir los ojos, asegurando así el retorno gradual al estado de vigilia activa.

Aplicaciones terapéuticas

Numerosos estudios han respaldado la utilidad del entrenamiento autógeno en contextos clínicos. Se ha utilizado con eficacia en el tratamiento de trastornos de ansiedad, insomnio, dolor crónico, hipertensión y trastornos psicosomáticos (Kanji et al., 2006; Stetter & Kupper, 2002). También se ha observado su valor como herramienta complementaria en terapias psicológicas orientadas al manejo del estrés, la regulación emocional y la mejora del bienestar general.

Además, por su carácter estructurado, breve y fácilmente entrenable, esta técnica se adapta bien tanto a contextos individuales como grupales.

¿Qué se necesita para empezar?

El entrenamiento autógeno requiere constancia y práctica. Aunque sus beneficios pueden observarse en pocas semanas, su efectividad está estrechamente ligada a la regularidad y a la actitud del practicante. Idealmente, el aprendizaje debe realizarse bajo la guía de un profesional cualificado, especialmente en las primeras fases, para asegurar una correcta ejecución de los ejercicios y resolver posibles dificultades.

En consulta, suelo recomendar sesiones breves, de entre 10 y 15 minutos, realizadas una o dos veces al día. Conforme avanza el entrenamiento, las personas suelen reportar una mayor capacidad para autorregularse, una mejora en la calidad del sueño, y una mayor sensación de equilibrio físico y emocional.

Una vía hacia la calma

El entrenamiento autógeno no es una solución mágica, pero sí una herramienta útil cuando se incorpora con compromiso y paciencia. Nos invita a reconectar con el cuerpo, a reducir la hiperactivación del sistema nervioso y a cultivar una actitud más serena y presente.

Referencias

• Kanji, N., White, A. R., & Ernst, E. (2006). Autogenic training to reduce anxiety in nursing students: randomized controlled trial. Journal of Advanced Nursing, 53(6), 729–735. 

• Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45–98.