Si te preguntara ahora mismo cuándo fue la última vez que te sentiste triste, probablemente acabarías contándome la situación que te produjo esa emoción. No obstante ¿fue la situación lo que te puso realmente triste o fue la forma en que la interpretaste?
Uno de los postulados básicos de la terapia cognitivo-conductual es que no es el contexto o los hechos que nos ocurren lo que nos influye, sino la interpretación que hacemos de los mismos. De esta interpretación depende, en gran parte, la manera en la cual nos sentimos y por tanto cómo actuamos finalmente ante una determinada situación. Basándonos en esto, dos personas pueden reaccionar de forma diferente ante un mismo acontecimiento. Por ejemplo, ante la comunicación de un despido, una persona puede interpretarlo como una catástrofe financiera y profesional, y otra verlo como una oportunidad para realizar el cambio vital que llevaba tiempo esperando. Probablemente, la reacción emocional y lo que harán tras la comunicación del despido diferirá bastante, siendo la segunda forma de verlo la que posiblemente conlleve una respuesta y consecuencias más adaptativas (aprender nuevas habilidades, buscar un trabajo más acorde a su proyecto vital, mayor sentido vital, desarrollo personal, etc.)
Las distorsiones cognitivas, por tanto, son formas de interpretar lo que nos ocurre que nos llevan a conclusiones irracionales y nos provocan una reacción emocional y conductual poco útil o adaptativa en lo que a nuestros intereses o valores se refiere, estando en muchas ocasiones en la base de patologías del estado de ánimo como la depresión o la ansiedad. No obstante, no son algo patológico en sí mismo, se trata más bien de una forma que tiene nuestro cerebro de ahorrar en el procesamiento de la información que recibimos, interpretando lo que nos ocurre según unos esquemas previos y preestablecidos. Ocurre que, en ocasiones, nuestra mente nos sabotea y hace interpretaciones no del todo correctas.
A continuación os muestro las 10 distorsiones cognitivas más frecuentes:
1. Pensamiento dicotómico
Se refiere a interpretar lo que nos ocurre en términos opuestos, sin considerar puntos medios ni gradaciones (bueno-malo, perfecto-imperfecto, útil-inutil, tonto-listo, etc.)
2. Abstracción selectiva
La abstracción selectiva se refiere a cuando, en una situación, únicamente consideramos un detalle específico (normalmente negativo) ignorando cualquier otro aspecto para sacar una conclusión o interpretar dicha situación. Por ejemplo, una persona que tras dar una charla ante una audiencia y haber obtenido buen feedback en general, se encuentra con que uno de los asistentes se muestra crítico con su trabajo. Ante esto empieza a pensar que la charla ha sido un desastre, que debería habérsela preparado mejor y que les ha hecho perder el tiempo.
3. Inferencia arbitraria
Se trata de llegar a una conclusión determinada (normalmente negativa) sobre un hecho, sin tener evidencia suficiente y veraz. Podemos verlo como la anticipación a la hora de sacar una conclusión, teniendo muy pocos datos o aun teniendo datos que nos indiquen lo contrario. Por ejemplo, una persona puede pensar que suspenderá un examen porque es una inútil y no sirve de nada lo que ha estudiado.
Debemos tener cuidado porque la inferencia arbitraria puede convertirse fácilmente en una profecía autocumplida. Es decir, si pienso que lo que estudio no sirve y que soy un inútil, probablemente no estudiaré más ya que es tiempo perdido, reduciendo así la posibilidad de aprobar y, dado el suspenso, confirmar que efectivamente soy un inútil.
4. Sobregeneralización
Esta distorsión cognitiva consiste en sacar una conclusión general a raíz de un acontecimiento o hecho puntual. Por ejemplo, un músico experimentado que le cuesta aprender una partitura en concreto piensa que nunca conseguirá ser un buen músico. Otro ejemplo, una persona que está triste en un momento dado puede pensar que siempre va a estar así de triste.
5. Magnificación o minimización
Se da cuando le damos excesiva relevancia a algo negativo, o por el contrario minimizamos la relevancia de algo positivo. Por ejemplo, "Como he suspendido el examen de matemáticas, no valgo para estudiar"; "Como me rechazó la chica que me gustaba, significa que no atraigo a las mujeres y que nunca encontraré pareja".
6. Personalización
Esta distorsión es muy frecuente y se da cuando nos creemos responsables de una determinada situación o de las reacciones de otros sin evidencias que lo justifiquen. Por ejemplo, una persona que al observar a dos conocidos riéndose piensa que se están riendo de él.
7. Visión catastrófica
Ocurre cuando nos ponemos en la peor situación posible, esperando los peores resultados. Por ejemplo, pensamientos relacionados con el catastrofismo podrían ser "No le voy a decir que me gusta porque me dirá que no y entonces estaré peor"; "No me compro un coche porque seguro que tengo un accidente con lo torpe que soy".
8. Deberías
Son expectativas o demandas internas que nos imponemos a nosotros mismo o a los demás. Por ejemplo, "Debería ser más simpático" "Debería hacerlo todo perfecto" "Debería poder controlarme siempre".
9. Etiquetas globales
Esto ocurre cuando asignamos una etiqueta a alguien o a nosotros mismos, basándonos únicamente en una cualidad o característica. "Soy feo", "Es mala persona".
10. Culpabilidad
Consiste en atribuirse la responsabilidad y señalarse como culpable sin analizar otros factores que pueden estar influyendo en lo sucedido. Esto también ocurre hacia fuera, es decir, en el hecho de buscar un culpable para lo que ocurre cuando no encuentro explicación, dado que siempre es posible encontrar algo para reprochárselo a alguien.
Ahora bien, aunque no podamos librarnos de forma total de esta forma de procesamiento, si que podemos atenuar el efecto que tiene sobre nosotros. Por ejemplo, siendo cada vez más conscientes, convirtiéndonos en observadores de nuestro propio flujo de pensamientos, tomando cierta distancia de los mismos para analizarlos, para poder ver cuales de ellos son más frecuentes en nosotros es una buena forma de empezar a trabajarlos y reducir sus consecuencias. En psicología, para tal fin se utilizan los llamados autorregistros en los cuales cada paciente anota en una tabla la situación o el hecho desencadenante, la interpretación o pensamientos sobre la misma y la conducta que finalmente realizó como respuesta. También es posible anotar un pensamiento alternativo más adaptativo para trabajar la flexibilidad cognitiva que nos permita no ser tan esclavos de estas distorsiones.
No obstante, los pensamientos negativos asociados a estas distorsiones suelen ser automáticos y provocar una reacción emocional sin que ni siquiera nos hayamos percatado de su presencia, por tanto, debemos ser pacientes y constantes a la hora de trabajar con nuestras distorsiones cognitivas ya que se trata de una forma de funcionar muy arraigada en nuestro cerebro.
Mario.
Grupo de facebook asociado al blog: https://www.facebook.com/groups/627359475267243/?ref=share_group_link
Comentarios
Publicar un comentario